Dienstag, 2. August 2016

Mit Eiweiß abnehmen - Meine Shake-Erfahrung

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Ohne Eiweiß kannst du deine Abnehmversuche direkt an den Nagel hängen. Die meisten Konzepte basieren auf Eiweiß. Auf viel Eiweiß. Low Carb und bei Schlank im Schlaf abends sowieso, aber auch ganze Programme wie 10 Weeks Body Change von Detlef D! Soost. Selbst Weight Watchers haben - nach Informationen von einer Freundin - inzwischen ihr Programm angepasst. Aber was ist nun dran, am Eiweiß. Geht es ohne wirklich nicht? Muss ich nun Stammkunde im Pülverchen-Shop werden?


Eiweiß wird vom Körper für Aufbau- und Reparaturprozesse benötigt. Stark vereinfacht bedeutet das, dass Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für Muskelerhalt gebraucht wird. (Daneben natürlich auch für alles, was mit Aufbau und Regeneration zu tun hat. Etwa auch Wundheilung.) Auch wenn weder Mann noch Frau zum Muskelpaket werden müssen, ein stabiles Muskelgerüst hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hält den Körper gesund. Muskeln verstärken und halten das Skelett.

Man muss nicht zu Arnold Schwarzenegger werden.

Wer schon mal Rückenprobleme hatte, weiß, was ich meine. Zuviel sitzende Tätigkeiten und zu wenig Bewegung sorgen dafür, dass man dafür anfällig wird. Um dem ganzen entgegenzuwirken braucht man im Übrigen kein Fitnessstudio. Einfache Übungen von nur 15-30 Minuten dreimal die Woche reichen bereits aus, um den Rücken zu stärken und damit den Schmerzen zu entkommen. Dank YouTube und vielen kostenlosen Apps sollte wirklich für jeden etwas dabei sein.

Für das Abnehmen ist eine Kräftigung der Muskulatur sinnvoll, weil Muskeln den Grundbedarf des Körpers erhöhen. Muskeln sind kleine Kraftwerke, die rund um die Uhr Kalorien verheizen. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht mehr. Auch wenn Muskelzuwachs nur sehr langsam erfolgt, brauchen Muskeln Eiweiß. Empfohlen werden 0,8g pro Kilo Körpergewicht, bei Sport darf es auch gern das Doppelte sein.

Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien.

Auf das Eiweiß mit Gebrüll? Scheint so. Immer wieder lese ich, dass Eiweißpulver normalen Gerichten zugesetzt wird, um die Zufuhr zu erhöhen. Das mag bei niedriger Kalorienzufuhr (zum Beispiel unter 1000 kcal) noch verständlich sein, aber es geht im Normalfall auch ohne. Ich hatte letztens einen Tag mit 900 kcal und habe es dennoch geschafft, die Eiweißempfehlung um die Hälfte zu übertreffen! Mit meinen "schlanken" Rezepten aus den Schlank-im-Schlaf-Büchern nehme ich ohnehin immer mehr als die empfohlene Tageszufuhr auf. Gut Eiweißquellen sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte (je niedriger der Fettanteil, umso höher der Eiweißanteil) und Nüsse (Vorsicht! Viele Kalorien wegen hohem Fettanteil!).

Keine Eiweißpanik!

Ich habe mich jedoch etwas von der Eiweißpanik anstecken lassen. Pülverchen kommen mir nicht ins Haus. Mit der Ernährungsumstellung setze ich inzwischen auch auf Lebensmittel, die so wenig wie möglich bearbeitet wurden. Da widerstreben mir einfach künstlich hergestellte Eiweißprodukte. Zudem habe ich vor Jahren mal einen Proteinshake im Fitnessstudio getrunken, auf den mir sowas von schlecht wurde... Auf alle Fälle habe ich also nach Eiweißboostern gesucht, die ich selbst herstellen kann.

Bei eat smarter bin ich auf einen selbst gemachten Eiweißshake mit einer Basis aus Magerquark oder körnigem Frischkäse gestoßen. Dazu kommen ein Kohlenhydratanteil und ein Fettanteil. Mit Wasser erreicht man eine trinkfähige Konsistenz - das optimale Frühstück, dachte ich.

Eiweißshakes? Pfui Teufel!

Pfui Deifel! Mein selbst pürierter Shake aus Apfel, Nüssen, Zimt und Magerquark fühlte sich im Mund wie Erbrochenes an. Im Magen war das Gesöff trotzdem schnell. Gibt ja nichts mehr zu kauen. Für mich bedeutet das eine Kalorienaufnahme in kurzer Zeit, die mir keine Essensbefriedigung verschafft.
So schnell gebe ich aber nicht auf. Heute habe ich mein übliches Frühstück gegessen. Müsli mit fettarmen Naturjoghurt und Früchten. Allerdings habe ich Naturjoghurt aus Magermilch mit Magerquark vermischt, damit eine gut löffelbare Konsistenz entsteht. Et voilà! Mein übliches Essen, aber den Eiweißanteil mal nebenbei erhöht - ohne Eiweißpulver.

Eiweiß ist insgesamt schon ein Abnehmmotor. Eiweißbasierte Mahlzeiten bringen in der Regel weniger Kalorien mit, sodass sie unabhängig von der Muskelarbeit zum Abnehmen beitragen. Mein Ernährungstagebuch zeigt mir jeden Tag die aufgenommenen Gramm an. Durch meine Rezepte erfülle ich mein Soll eigentlich ganz von allein, ohne groß darüber nachzudenken. Es ist also weder nötig, in eine Panik zu verfallen, noch den Eiweißanteil künstlich mit Pülverchen zu erhöhen, wenn man nicht gerade so wenig Kalorien isst, dass die Empfehlung schon alleine dadurch nicht erreicht werden kann. Die meisten Abnehmenden essen ausreichend Kalorien, um den Eiweißbedarf aus den Lebensmitteln mit entsprechenden Rezepten decken zu können. Also kein Grund zur Panik.

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