Dienstag, 29. November 2016

Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?

Die meisten Abnehmwilligen wissen, dass sie zuviel Energie aufnehmen. Die Frage, wie viel man essen darf und trotzdem abnimmt, stellt sich daher früher oder später. Wenn man sich fürs Kalorienzählen entschieden hat, wohl etwas früher. Die Antwort ist in der Theorie recht simpel: Iss weniger, als du verbrauchst und du verlierst Gewicht. Aber was verbraucht man denn so?
Zum Einem verbraucht man zur bloßen Aufrechterhaltung der Körperfunktionen Energie - den Grundumsatz. Die gute Nachricht: Auch wenn man den ganzen Tag im Bett liegt, verballert man Kalorien. Die bessere Nachricht: Sobald man sich bewegt, verballert man natürlich mehr Kalorien - den Leistungsumsatz. Beides zusammen gibt dann den Gesamtumsatz. Wenn man den Gesamtumsatz an Kalorien zu sich nimmt, hält man sein Gewicht. Andersherum heißt das: Wenn man seinen Grundumsatz zu sich nimmt und nicht nur faul im Bett liegt, wird man definitiv abnehmen. Je mehr man sich bewegt, umso schneller, da ja mehr verbraucht wird.

Manche propagieren, dass man nicht unter dem Grundumsatz essen sollte, damit man sich den Stoffwechsel nicht "zerschießt". Ich habe an diesem Dogma schon immer gezweifelt, seit der Lektüre von Fettlogik überwinden glaube ich nun endgültig nicht mehr daran. Wenn die Vitamin- und Eiweißzufuhr stimmt, kann man auch gut unter dem Grundumsatz essen, ohne irgendwelche körperlichen Folgen fürchten zu müssen. Wer auf Nummer sicher gehen will (Wer weiß es denn schon sooo genau?), nimmt halt mindestens den Grundumsatz zu sich.

Aber wie hoch ist der Grundumsatz denn? Es gibt verschiedene Formeln. In so ziemlich allen spielt das Geschlecht, das Alter und das aktuelle Gewicht eine Rolle. Hier kann man sich Excel-Sheets downloaden und jede Formel ausprobieren. Es gibt aber auch zahlreiche andere Rechner im Netz. Die verlinkten Dateien errechnen auch den Leistungs- und Gesamtumsatz. Dafür spielt der so genannte PAL eine Rolle - wieviel man sich täglich bewegt, welchen Beruf man ausübt, wieviel Sport man betreibt, usw. Allerdings sollte man hier eher pessimistisch schätzen. Man bewegt sich in der Regel doch um ein ganzes Stück weniger, als man denkt! Wer hier zu großzügig mit dem inneren Schweinehund umgeht, nimmt im schlimmsten Fall sogar zu, statt ab. 

Ich persönlich habe mich für die Mifflin-St.Jeor-Formel entschieden und einem fast bettlägrigen PAL von 1,2. Somit kommen die geringsten Werte zustande. Sollte mein Verbrauch nun höher sein, nehme ich eben einen Ticken schneller ab. Ist ja nicht die schlechteste Nebenwirkung. Ist mir lieber als andersherum!

Da das Gewicht in allen Formeln eine Rolle spielt, muss man auch bedenken, dass der Grundumsatz zusammen mit dem Gewicht sinkt. Man muss ja auch immer weniger Masse versorgen. Die meisten Apps passen den Kalorienbedarf automatisch an, wer eigene Werte nutzt, muss also daran denken, diese immer wieder zu aktualisieren. Wer darauf keine Lust hat, kann aber auch einfach den Grundumsatz des Zielgewichts nehmen. Dies hat mehrere Vorteile. Einerseits wird die Abnahme etwas schneller gehen als berechnet und andererseits hat man schön Zeit, sich mental an den neuen Grund- und indirekt auch Gesamtumsatz zu gewöhnen. Denn wer nicht wieder zunehmen will, darf natürlich nach dem Abnehmen nicht so essen wie in der Zeit, in der man zugenommen hat. Ist ja logisch.

Egal, wie viel Spaß einem die Berechnung der Kalorien macht, muss man aber immer bedenken, dass es sich um mathematische Formeln handelt, die für den Durchschnitt passen. In der Realität kann man da mehr oder weniger deutlich darunter oder darüber liegen - beim Abnehmen sind aber 100 oder 200 kcal am Tag bereits entscheidend - vor allem auf der Zielgeraden. Deshalb ist es hilfreich, die Abnahme hin und wieder mit der Kalorienzufuhr zu vergleichen. So kann man sich sicher sein, ob die Formel passt oder ob nachgebessert werden muss. Oder ohne Kalorienzählen: Wenn das Gewicht über mehrere Wochen (mehr als 2) steht, isst man wohl zuviel.

In meinem Fall liegen die Berechnung bei einem PAL von 1,4 um ca. 200 kcal daneben - leider aber zu hoch. Ich bin kein besonders hibbeliger Mensch mit vielen unruhigen Bewegungen, sodass mein Leistungsumsatz wohl um diese 200 kcal niedriger ist als berechnet. Nehme ich an. Vielleicht bewege ich mich aber einfach auch noch weniger, als für einen PAL von 1,4 angenommen wird. Vielleicht hat diese Differenz auch andere Ursachen. Für das Abnehmen ist es letztlich egal, solange ich diese Diskrepanz eben berücksichtige. Bei einem PAL von 1,2 passen Abnahme und Kalorienzufuhr zusammen. Bloß weil mir irgendeine Formel einen Bedarf ausrechnet, passt sich mein Körper dem nicht an.

Wenn man also mit einer gewissen Kalorienzufuhr nicht wie errechnet abnimmt, ist sie einfach zu hoch. Formel hin oder her. Basta. Oder Pasta?

1 Kommentar:

  1. Grundumsatz / Gesamtumsatz kann man auch hier ausgeben lassen:
    https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-kalorien.html

    Benutzt wird die Mifflin-St.Jeor-Formel und den PAL (Persönlicher Aktivitäts Level) lässt sich ebenfalls an die persönliche Situation anpassen.

    Viele Grüße,
    Marc :)

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