Dienstag, 7. Februar 2017

Kalorien sparen ohne Zählen - Teil 1: Energiedichte

Kalorienzählen funktioniert. Das habe ich letztes Jahr sehr deutlich erfahren. Kalorienzählen lässt einen die Abnahme sogar voraussagen. Wenn ich 500 kcal am Tag einspare, verliere ich 500g in der Woche, 2 kg im Monat. Kalorienzählen gibt Sicherheit. Ich weiß, dass eine Tafel Schokolade nicht den ganzen Abnehmerfolg ruiniert. Kalorienzählen ist aber auch lästig. Kalorien ein Leben lang zählen? Immer überlegen, ob etwas ins Budget passt? Keine angenehme Vorstellung. Irgendwie. Dennoch muss man sich natürlich an sein Kalorienbudget halten, um nicht wieder zuzunehmen.


Ich habe mir in einer kleinen Artikelserie Hilfestellungen überlegt, um vorzugsweise mein Gewicht zu halten, ohne Kalorien zu zählen. Vielleicht verliere ich auch noch ein paar zusätzliche Pfündchen. Da hätte ich nichts dagegen. Tatsächlich habe ich natürlich inzwischen gewisse Erfahrungswerte, welche Mahlzeit mit wie vielen Kalorien daherkommt und weiß auch über meinen Gesamtkalorienbedarf Bescheid . Diese Werte sollte man kennen. Sie sind in zahlreichen Online-Rechnern schnell ermittelt. Ein Ernährungstagebuch zumindest über einen kurzen Zeitraum offenbart auch, wie viel man wirklich in sich hineinschaufelt. Dabei müssen nicht einmal unbedingt Kalorien gezählt werden. Fotos der Mahlzeiten und Snacks tun es auch. Aber ich will, wie gesagt, ohne genaues Tracking auskommen. Dabei soll mir die Beachtung der Energiedichte von einzelnen Lebensmitteln behilflich sein.

Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer bestimmten Masse eines Lebensmittel stecken. Bei einer hohen Energiedichte hat man viele Kalorien auf wenige Gramm, wie bei Schokolade etwa. Eine Tafel Schokolade hat beispielsweise so viele Kalorien wie 4,7 Kilo Gurken - das sind fast 12 Schlangengurken. Gurken haben demnach eine sehr geringe Energiedichte. Sie liefern wenig Kalorien für viel Masse.

Normalerweise wird die Energiedichte auf 100g angegeben. Schokolade liefert 565 kcal pro 100g, Gurken liefern 12 kcal pro 100g. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind zu bevorzugen, da man sich an ihnen satt essen kann und trotzdem nicht zuviel Kalorien aufnimmt. Da ich über einen ausgesprochenen Appetit verfüge, ist es für mich eine Frage der Zufriedenheit. Ich kann lange und viel essen, ohne meinen Bedarf zu überschreiten. Außerdem esse ich einfach gern, manchmal auch nur, weil mir etwas schmeckt und ich Appetit habe, keinen Hunger.

Die meisten kennen die Einteilung der Energiedichte bereits oder haben zumindest schon einmal davon gehört. Es handelt sich lediglich um eine Form der Lebensmittelampel*.

Grüne Lebensmittel - bis 150kcal/100g

Von den "grünen" Lebensmitteln kann man große Mengen konsumieren, mit ihnen kann man den Hunger stillen. Wobei ich das mit Vorsicht genießen würde. Obst hat in der Regel auch weniger als 100 kcal/100g, dennoch habe ich es schon geschafft, mit Weintrauben (68kcal/100g) und Kirschen (63kcal/100g) zuzunehmen. Das einzige, was ich wirklich essen kann, bis ich nicht mehr kann, ist Gemüse. Einerseits weil es meist eine noch geringere Kaloriendichte als Obst hat und andererseits knabbert man länger (vor allem an knackigen Sorten), sodass mein Sättigungsgefühl Zeit hat, sich zu melden. In diese Gruppe fallen auch Milch und Joghurt. Beides ebenfalls Lebensmittel, von denen ich sehr viel konsumieren kann, ehe mein Magen den Hahn zudreht. Obwohl man also laut Einteilung viel von diesen Lebensmitteln essen darf, heißt es nicht, dass man dies ohne Maß und Ziel tun sollte. Sinnvoll ist es daher, sich an gängigen Portionsgrößen zu orientieren - dazu folgt ebenfalls ein Beitrag der Reihe.

Gelbe Lebensmittel - 150kcal/100g bis 250 kcal/100g

Diese Lebensmittel sind okay. Sie können in Maßen genossen werden. Wir haben zum Beispiel Salami mit 218kcal/100g da oder Lachs fällt in diesen Bereich, da er viel Fett hat. Zwar gute Fette, aber dennoch kann man mit ihm zunehmen. Light-Käse fällt auch meist in diese Kategorie, die Vollfett-Varianten landen leider immer in der roten Kategorie. Tatsächlich fällt mir auf, dass ich hauptsächlich grüne oder rote Lebensmittel zu Hause habe, für die gelbe Kategorie musste ich jetzt wirklich überlegen und nachschauen.

Rote Lebensmittel - mehr als 250 kcal/100g

In diesen Bereich fallen alle Süßigkeiten, Käse und vor allem jegliche Form von Fett. Ob sichtbares Fett am Parmaschinken, die Sahne für die Soße, das Pflanzenfett oder das Rapsöl zum Anbraten. Aber auch Müsli und Nüsse fallen in diese Kategorie, wenngleich sie als "gesund" gelten. Nüsse liefern zwar tatsächlich gesunde Fette, aber ein Abnehmen können sie gut verhindern oder sogar ein Zunehmen bedingen. Lebensmittel dieser Kategorie sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Diese Einteilung finde ich recht leicht zu merken und ist auch beim Einkauf schnell zu überprüfen, da auf abgepackten Lebensmitteln immer die Angaben pro 100g vermerkt sind. Für Obst und Gemüse kann man Lebensmitteltabellen bemühen oder eben Apps, wobei man selbst bei exotischen Sorten immer noch im grünen Bereich liegt.

Um also möglichst wenig Kalorien aufzunehmen, sollte eine Mahlzeit oder ein Snack eine möglichst geringe Energiedichte aufweisen. Das ist möglich, indem man viele "grüne" Lebensmittel zum Sattwerden konsumiert und nur wenige "rote" Lebensmittel für den Geschmack und das i-Tüpfelchen.

Ich esse nachmittags gern etwas Süßes, vorzugsweise einen Joghurt. Den rühre ich mir selbst aus 50 Magerquark (grün) und 50g Naturjoghurt (grün) an, gebe einen Teelöffel (20g) selbst gemachte Marmelade (gelb) und einen Esslöffel (15g) Knuspermüsli (rot) dazu. 135g Snack haben 170 kcal, das Ergibt eine Energiedichte von 126 kcal/100g und ist damit eine "grüne" Mahlzeit.

Oder ich bereite gleich mehrere Portionen eines Fruchtquarks zu. 500g Magerquark, 500g Quark mit 20% Fett (beides grün) und 500g TK-Früchte (grün) wie z.B. Himbeeren oder Waldbeeren oder Sauerkirschen oder oder oder. Das ergibt 8 Gläser mit über 150g und kommt auf etwa 140 kcal mit einem extra Eiweißkick. Süßen kann man das dann mit Stevia, Süßstoff, Xucker light, oder oder oder

Da ich mich wie gesagt auch an grünen Lebensmitteln überessen kann, folgt im nächsten Teil der zweite Baustein: angemessene Portionsgrößen.



Alle Teile im Überblick (Die Verlinkung funktioniert ab dem 28. Februar):

Teil 1: Energiedichte
Teil 2: Portionsgrößen
Teil 3: Gewohnheiten beachten
Teil 4: Selbst kochen und austauschen

*hier wird lediglich die Gesamtkalorienmenge beachtet und nicht auf die Verteilung der Makronährstoffe geachtet. 

Kommentare:

  1. Ja super, gefällt mir auch. Guter Tip auch mit dem Joghurt selber machen.

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