Dienstag, 14. Februar 2017

Kalorien sparen ohne Zählen - Teil 2: Portionsgrößen

Da ich mit einem guten Appetit gesegnet bin, nützt mir die Beachtung der Energiedichte allein wenig. Gerade wenn ich zu Obst greife, kann ich mein Kalorienbudget zusammen mit den Hauptmahlzeiten ohne Probleme sprengen. Ein Kilo Weitrauben hat schlappe 680 Kalorien, ein Kilo Kirschen 630 Kalorien. Mehr, als eine Tafel Schokolade. Mehr als ein Drittel meines Tagesbedarfs an Kalorien. Aber wer isst schon ein Kilo Kirschen oder Weintrauben? Das geht leichter, als man meint. Ich habe mir letztes Jahr jeweils 250g abgewogen. Das ist wenig. Die vierfache Menge davon schaffe ich locker über einen Nachmittag - und da sind die Kirschkerne schon rausgerechnet. Wenn ich ohne Kalorien zählen schlank bleiben will, muss ich mich also an anständige Portionsgrößen halten. Da auf das Augenmaß überhaupt kein Verlass ist, muss hier die Waage ran. Ich erkläre auch gleich, warum.

Ich neige dazu, Portionen immer aufzuessen. Wenn ich einen 150g-Becher Joghurt vor mir habe, esse ich 150g, wenn es nur 125g sind, esse ich 125g. Auf das Sattgefühl haben die paar Gramm keinen Einfluss und wenn ich ehrlich bin, esse ich Joghurt sowieso als süßes Dessert und nicht, weil ich hungrig bin. Der Rat "Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind" funktioniert irgendwie so gar nicht. Es schmeckt doch so lecker!

Ich bin also darauf angewiesen, mir meine Portion komplett auf meinen Teller anzurichten, um dann auch wirklich eine Markierung zu haben, wenn es genug sein muss. Nun kennt man das ja, dass die Augen größer sind als der Magen, wenn man hungrig ist und deshalb gerne mehr auf dem Teller landet, als kalorienmäßig ins Budget passt. Tatsächlich werden die Portionen insgesamt immer größer, auch wenn man beispielsweise im Restaurant isst. Obwohl wir uns immer weniger bewegen, nehmen wir mit einer Mahlzeit aber immer mehr Kalorien auf. 

Ich habe also nach einer Möglichkeit gesucht, meine Portionen immer gleich zusammenzustellen, um mein Kalorienbudget für eine Hauptmahlzeit immer einzuhalten, wenn ich zusätzlich beim Garen auf die Energiedichte achte. 

In meinen altbackenen Kochbüchern Das goldene Kochbuch und in meinem Bayerischen Kochbuch (56. Auflage im Jahr 2007) bin ich fündig geworden. Die Tabellen habe ich mit meinen (modernen) Abnehmbüchern verglichen und festgestellt, dass die Angaben identisch sind. Da sucht man immer nach neuen Methoden und ein Blick in die traditionellen Bücher hätte genügt! Denn das banale Wissen über die Kalorienbilanz hätte ich auch da nachlesen können...

Hier eine kleine Zusammenstellung für eine Portion, die sich jeweils auf das Rohgewicht bezieht:
  • Fischfilet: ca. 150-200g
  • Fleisch: ca. 100-150g
  • Suppe: 250ml als Vorspeise, 500ml als Hauptgericht
  • Kartoffeln: 250g als Beilage, 350g als Hauptgericht
  • Reis: 50g als Beilage, bis zu 100g als Hauptgericht (75g tuns aber auch!)
  • Nudeln: 50-70g als Beilage, bis 100g als Hauptgericht
  • frisches Gemüse als Beilage: 250g
  • Sauce: 125ml
Gerade bei den Kohlenhydratbeilagen Kartoffeln, Reis und Nudeln esse ich ohne Nachwiegen deutlich mehr, weswegen ein Abwiegen für mich unbedingt nötig ist.

Eine warme Hauptmahlzeit, die sich aus einem Stück Fleisch oder Fisch, einer Kohlenhydratbeilage und 250g Gemüse zusammensetzt, hat etwa ein Volumen von 500g (Reis und Nudeln nehmen ja Wasser auf, Nudeln wiegen dann etwa das Doppelte des Rohgewichts, Reis das Dreifache). Mit dieser Masse ist man normalerweise angenehm satt. Das sollte der Zustand sein, bei dem man keinen Hunger mehr hat, aber auch nicht überfressen auf dem Sofa liegt. Mit fettarmen Garmethoden kommt ein Hauptgericht dann auf 400-600 kcal.

Beim Abendessen haben sich zwei dünne Scheiben Brot (zusammen ca. 50g) mit fettarmen Frischkäse (20g) und magerem Schinken (50g) und Gemüsebelag wie Paprika, Gurke, Tomate oder Radieschen bewährt. Manchmal gibt es noch ein gekochtes Ei oben drauf. Je nachdem, erreiche ich dann 300-400 kcal für das Abendbrot.

Da ich nicht frühstücke, hängt das Halten oder Abnehmen von meinen Zwischensnacks ab. Als Regel habe ich mir auferlegt, dass es nachmittags etwas Süßes sein darf, wichtig ist nur, dass es jeweils nur ein Stück (vorzugsweise so klein wie möglich) ist. Etwa ein selbst gebackener Muffin (gekaufter Kuchen sprengt den Kalorienrahmen normalerweise) oder ein kleines Rittersport mini oder ein Joghurt oder ein Stück Obst. Es kommt auf das Oder an. Früher stand da eher ein Und. Und das war das Problem. Das Kalorienzählen hat gezeigt, dass ein solcher Snack sogar bei nur 1000 kcal am Tag drin ist. Das Stück Sahnetorte mit etwa 500 kcal ist als Ausnahme den Geburtstagen oder ähnlichen Feiern vorbehalten. Dann, und nur dann, gibt es das Tortenstück ohne schlechtes Gewissen. 

Abends überfällt mich immer der Knabberhunger. Fürs Erste lässt er sich wirklich mit bis zu 500g Gemüsesticks besänftigen. Je nachdem gibt es noch ca. 150g Dip aus Magerquark, Naturjoghurt, Knoblauch und Dill dazu. In Kalorien bleibt man damit immer noch unter 250 Kalorien.

An Tagen, an denen ich dieses Budget voll ausschöpfe, lande ich dann bei etwa 1500 Kalorien. Das liegt unter meinem Gesamtbedarf, ich bin aber damit satt und rundum zufrieden. Das geringe Defizit ist notwendig, um Ausnahmen wie Essen gehen, Geburtstage oder sowas abzufedern. Wobei ich an solchen Tagen natürlich darauf achte, dass das Mittagessen z.B. etwas schlanker ausfällt oder ich auf die Zwischensnacks verzichte oder auch eine extra Einheit Ausdauersport einplane. Aber es hieß doch ohne Zählen? Schon, aber es bedarf einer Überprüfung, was die eigenen Gewohnheiten in Kalorien bedeuten, um zu sehen, was drin ist, oder nicht. Würde ich zusätzlich zu den aufgeführten Mahlzeiten noch frühstücken oder vormittags essen, ginge meine Rechnung nämlich nicht mehr auf.

Wer also ein Frühstücker ist, muss seine Aufteilung umstellen. Aber vielleicht fällt es einem anderen ja leichter, am Nachmittag nichts zu essen oder am Abend? Und deswegen kann man kein Prinzip durchhalten, wenn es nicht zu den eigenen Gewohnheiten passt. Darum geht es im nächsten Teil...

Bei den Portionsgrößen gilt es, immer die kleinstmögliche zu wählen und sich an die Empfehlungen für die Hauptgerichte zu halten.


Alle Teile im Überblick (Die Verlinkung funktioniert ab dem 28. Februar):

Teil 1: Energiedichte
Teil 2: Portionsgrößen
Teil 3: Gewohnheiten beachten
Teil 4: Selbst kochen und austauschen

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