Dienstag, 28. Februar 2017

Kalorien sparen ohne Zählen - Teil 4: Selbst kochen und austauschen

Das Austauschen von Lebensmitteln erfordert, dass man um die Funktion einer Zutat in einem Gericht weiß. Etwa dass Speisestärke Saucen bindet oder angebratene Schinkenwürfel für einen speziellen Geschmack sorgen. Gleichzeitig ist die sicherste Methode zum Kaloriensparen, seine Speisen selbst zuzubereiten. Das geübte Auge wird zwar auch im Restaurant die kalorienärmste Variante erkennen, aber letztendlich kann man davon ausgehen, dass Essen im Lokal sehr viel kalorienreicher ist als es sein müsste. Wer also die Energiedichte verringern möchte, sollte seine Mahlzeiten selbst kochen und zwar mit möglichst unbehandelten Zutaten. Je öfter ein Lebensmittel verarbeitet wurde, umso höher wird seine Energiedichte. Ein weiterer positiver Effekt der frischen und eigenhändigen Zubereitung ist, dass man genau weiß, was man isst und nicht durch Geschmacksverstärker in die Irre geführt wird.



Folgende Lebensmittel lassen sich gut durch kalorienärmere ersetzen oder in der Menge reduzieren, wenn sie als Geschmacksträger und nicht als Sattmacher eingesetzt werden. An Geschmacksträgern mit hocher Energiedichte reicht eigentlich immer 1 EL, um den Geschmack zu erreichen und das Kalorienbudget nicht zu sprengen. Bei Lebensmitteln mit hoher Energiedichte lohnt es sich meist auch, nach abgespeckten Varianten zu googeln. Ein Vergleichen der Kalorienangaben beim Einkaufen lohnt sich immer. Die Portionsgrößen (hier) sollten eingehalten werden. Die angegebenen Mengen in einem Rezept allenfalls reduzieren, nicht erhöhen!

Fleisch & Wurst

Immer zur fettarmen Variante greifen und sichtbares Fett wegschneiden. 

Hackfleisch lässt sich gut ersetzen, indem man mageres Fleisch selbst in einem Universalzerkleinerer (z.B. Moulinette) klein macht oder sich direkt beim Metzger durch den Fleischwolf drehen lässt. Es brät sich genauso krümelig. Nur Geflügelhack klebt sehr. Es kann jedoch für Frikadellen ohne zusätzliches Ei gut verwendet werden.

Für Bacon, Parmaschinken oder Schwarzwälderschinken (für Rouladen) gibt es inzwischen fettreduzierte Rohschinken, der ebenfalls sehr gut schmeckt. Statt Bauchspeckwürfel kann man fettreduzierte Schinkenwürfel nehmen. Meist reicht für den Geschmack auch die kleinste Verpackungsgröße aus. Also etwa 50g/75g statt 100 oder 150g.

Schinken oder Sülzenscheiben statt fetter Wurst oder Salami aufs Brot. Auch kalter Braten ohne Fettrand kann aufs Abendbrot, ohne dass man ein schlechtes Gewissen haben müsste. Aber bitte immer nur so viel wie nötig, so wenig wie möglich für den Geschmack!

Fette zum Braten und zum Verfeinern

Generell sollte pro Person 1 EL Fett für die Zubereitung eingerechnet werden. Das sind etwa 10-15g Pflanzenfett oder Butter oder Öl zum Braten und Dünsten oder 1 EL Sahne zum Verfeinern. Je nach Gericht reichen aber auch 10g für 2 Portionen. Wenn beispielsweise Zwiebel angedünstet werden soll, kann man statt Fett auch 2 EL Wasser nehmen.

Sahne lässt sich beim Verfeinern immer gut durch Schmand, Crème fraîche, Crème légère, Saure Sahne, Frischkäse oder sogar Milch ersetzen. Saure Sahne und fettarmer Frischkäse haben etwa 100kcal/100g. Die wichtigste Einsparung ist jedoch, dass man 1 EL pro Portion verwendet und nicht generell einen ganzen Becher - egal von was. Da Sahne natürlich ein Geschmacksträger ist, ist es ratsam, den Fettgehalt der Ersatzzutat nach und nach zu reduzieren. Wer Sahne direkt durch fettarme Milch ersetzt, wird vom Geschmack schwer enttäuscht sein. Manchmal ist dann etwas Andicken mit Speisestärke nötig. Aber ein kleines Löffelchen Speisestärke hat eben auch sehr viel weniger Kalorien als ein Becher Sahne.

Bei Kartoffelgratins kann Sahne komplett durch Milch ersetzt werden, wenn die Kartoffeln darin mindestens 15 Minuten vorgaren. Die Stärke der Kartoffeln führt dann zur Sämigkeit des Gratins.

Milchprodukte


Bei Milchprodukten sollte immer zur fettarmen Variante gegriffen werden. Diese hat gleichzeitig auch viel Eiweiß. Bei Quark kann es für den Geschmack helfen, verschiedene Fettstufen zu kombinieren. Generell lässt sich Magerquark aber mit Wasser oder Naturjoghurt cremig rühren, sodass dieser immer als Basis verwendet werden kann.

Selbst eine fette Béchamel lässt sich durch Quark entschärfen, indem man 250g Magerquark mit 100ml fettarmer Milch und 2 EL Parmesan verrührt (2 Portionen). Durch den Parmesan entsteht eine würzige Note.

Einzig Käse ist eher ein schwieriges Thema. Den fettarmen Varianten fehlt es tatsächlich an Geschmack, sodass sie pur nur ein relativer Ersatz sind. Sobald fettarmer Feta oder Mozzarella als Verfeinerung in Gerichten eingesetzt wird, reicht die fettarme Variante. Generell muss man überlegen, ob man nicht lieber die Hälfte des fetten Käses isst, statt sich mit der fettarmen Variante zu begnügen. Bei Gratins lässt sich Käse immer sparen. 50g sind zum Überbacken völlig ausreichend.

Fisch


Die meisten Fische haben ohnehin wenig Kalorien, nur Lachs schlägt aufgrund seiner gesunden Fette etwas aus der Reihe. Ihn kann man natürlich bewusst genießen oder auch durch Wildlachs ersetzen. Die Lachsnote bleibt, die Kalorien sind deutlich weniger. Statt Räucherlachs kann man zur Lachsforelle greifen.

Bei Thunfisch in Dosen ist die Verpackung im eigenen Saft der in Öl vorzuziehen.

Sonstiges

Ketchup lässt sich durch passierte Tomaten mit einer Prise Zucker und einem Schuss Essig und Kräutern ersetzen.

Brot ist Semmeln vorzuziehen.

Insgesamt sind kleinere Verpackungsgrößen zu bevorzugen. Man neigt dazu, eine Verpackung ganz zu verwenden. Naturjoghurt kaufe ich inzwischen in 500g-Bechern, um mir immer nur 100g rauszunehmen - früher habe ich immer einen 150g-Becher gegessen.

Generell hilft ihr auch schon Achtsamkeit beim Einkaufen. Wenn man sich eine Weile die Mühe gemacht hat, die Kalorienangaben ähnlicher Produkte zu vergleichen, greift man irgendwann automatisch zum Produkt mit der geringsten Energiedichte.

Besonders anschaulich ist das Prinzip auch noch in dem Buch "Satt essen und abnehmen" dargestellt. Im Moment ist es bei Amazon zwar vergriffen, aber vielleicht kann man es auch gebraucht erstehen.



Alle Teile im Überblick (Die Verlinkung funktioniert ab dem 28. Februar):

Teil 1: Energiedichte
Teil 2: Portionsgrößen
Teil 3: Gewohnheiten beachten
Teil 4: Selbst kochen und austauschen

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